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  Calentamiento
 

 

Carlos Salas Fernández - Raquel Sánchez Yagüe

 
A la hora de hacer ejercicio físico es muy importante que preparemos nuestra musculatura con un buen calentamiento y estiramiento. Es muy frecuente ver cómo llega alguien al gimnasio y directamente se pone a correr en la cinta o a darle a los pedales como un loco en la bicicleta sin realizar un calentamiento adecuado, o coge las pesas y se pone a hacer repeticiones sin haber estirado antes la musculatura.
Pues bien, el no realizarlo provoca una mayor predisposición de nuestro cuerpo a padecer algún tipo de lesión. Además es necesario que este calentamiento sea efectivo, no vale trotar treinta segundos y subir un par de veces los brazos. Hay que pensar que forma parte del ejercicio físico y que es parte muy importante de él. En el deporte profesional se le da mucha importancia, antes de someter a nuestro cuerpo a una dura carga de trabajo hay que prepararlo lo mejor posible, por eso antes de cada sesión de entrenamiento y antes de cada competición vemos a todos los deportistas calentando y estirando.

El calentamiento y estiramiento producen una serie de efectos en nuestro organismo:
- Aumento del pulso, lo que hace que llegue más sangre a nuestra musculatura.
- Aumento de la frecuencia respiratoria, que facilita la oxigenación.
- Aumento de la temperatura corporal.
- Mayor coordinación a la hora de realizar un movimiento concreto.
- Aumento de la flexibilidad.
- Menor predisposición a padecer lesiones, ya que prepara las fibras musculares para un ejercicio intenso.
- Efectos psicológicos, ya que aumenta el rendimiento y las ganas de competir.

Como mínimo, el calentamiento y estiramiento deben durar 10 minutos y dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona el realizar un tipo de calentamiento u otro y la intensidad de éste. En una persona mayor o con una preparación física muy baja, por ejemplo, basta con hacer un calentamiento muy suave, andar suavemente o poner la bicicleta a una intensidad baja durante 5 minutos y realizar movimientos lentos de las articulaciones (muñecas, hombros, rodillas, tobillos) y movimientos suaves de espalda y cuello. En personas con una mayor preparación física el calentamiento será más intenso.

En cuanto al estiramiento de la musculatura, éste debe hacerse antes y después de la actividad física. Se realiza con una tensión moderada, sin forzar el músculo y deberá mantenerse esa tensión entre 10-13 segundos, se aguantará este estiramiento con una postura relajada. El estiramiento no debe producir dolor, sino la sensación de tensión en el músculo que estamos estirando. Este estiramiento reduce la rigidez y la tensión muscular poco a poco y prepara las fibras musculares para un estiramiento progresivo. Este estiramiento progresivo consiste en estirar un poco más el músculo, sintiendo otra vez tensión, pero no dolor. Esta posición se mantendrá otros 10 segundos, en los que esa tensión debería disminuir lentamente a medida que se estira el músculo.

Es muy importante no sentir dolor a la hora de realizar los estiramientos, solo tensión muscular no dolorosa. Si el músculo se estira demasiado se produce un reflejo que hace que se contraigan las fibras musculares y producirían el efecto contrario.

Por lo tanto hacemos hincapié en la importancia de llevar a cabo un calentamiento y estiramiento adecuados para preparar nuestro organismo antes de realizar una actividad física, y hacer estiramientos suaves y progresivos al terminar el ejercicio.

* Carlos Salas Fernández
Jefe de los servicios médicos del Baloncesto Unicaja.
* Raquel Sánchez Yagüe
Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte.

Especialista en Traumatología del Deporte.
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