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  Entreno Maraton

ENTRENAMIENTOS PARA MARATÓN 12 SEMANAS DE DURACIÓN

CINCO REGLAS DE ORO PREVIAS AL INICIO DE LA PREPARACIÓN

El plan típico para Maratón , asume que tienes un nivel básico de fondo.
Has de haber corrido antes al menos 4 semanas, en torno a los 30 o 40 Kms. semanales

No descuides los estiramientos antes, y sobre todo después de cada entrenamiento. (Es preferible acortar algún kilómetro y emplearlo en estirar, si no se dispone de tiempo)
Si puedes un día a la semana de musculación con poso peso te evitará posibles lesiones y mejorará tu ritmo de carrera.

Los rodajes largos no tienen porqué sobrepasar las 2 horas. Acostúmbrate a empezarlos 25" o 30" más lentos que tu ritmo de carrera y terminar les últimos 5 km. Al ritmo previsto de carrera. Nunca deberás hacer de esta sesión un test, o marcarte objetivo alguno.

Los carbohidratos y la fruta, han de ser una constante en tu alimentación, no sólo la semana previa a la carrera: Pasta, arroz, legumbres, frutos secos. La hidratación es fundamental, lo más natural el agua , se deben sobrepasar los 2 litros diarios. Es aconsejable la bebida isotónica, en recorridos de larga duración, no descuidando ingerir liquido cada 20' o 30' .

Cada corredor tiene una capacidad diferente. No te obsesiones con una determinada marca y menos aún con lo realizado por otro compañero. En la Maratón, sobre todo si eres primerizo , lo importante es terminar "vivo"

DESCRIPCIÓN DE LOS TÉRMINOS COMPRENDIDOS EN EL PLAN

DESCANSO: También es entrenamiento, todos los programas deben tenerlos.
Para ser efectivos. Lo haremos los lunes.
INTERVAL: Lo realizaremos los martes. Un fallo común es hacer las series o Distancias indicadas, demasiado rápidas con lo que hipotecamos.
El resto del entº. Semanal. Como referencia tu velocidad debe estar entre tu mejor ritmo en 5 km. Para los tramos cortos y la de 10 km. Los largos.
RODAJE: Es la sesión más recreativa de la semana. Se hará 1 o 2 veces y el Ritmo siempre ha de ser fácil.
RODAJE DISTANCIA: Es una sesión importante , realizada a ritmo uniforme. Unos 15" más suave por km. Que el previsto

RODAJE RÁPIDO: Será algo más exigente que el de tu Maratón, no más de 4" a 8" por km. (respeta esta máxima)
RODAJE LARGO: Imprescindible para correr Maratón. Es el más beneficioso, pero puede ser el más nocivo si vas demasiado rápido, haces más distancia de la que puedas asimilar, o lo repites con frecuencia. Es recomendable hacer los km de 18" a 30" más lento. Pero en la mitad haced 20' a ritmo de carrera.

Carrera

PLAN AVANZADO (En torno a 3h. 30') 5 días por semana.

PRIMER MES:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL. 8 km. + ( 3 x 2.000) a ritmo de carrera de 10 Km. 3' recup.
Miércoles RODAJE 10 Kms.
Jueves RODAJE RÁPIDO 12 Kms. Incluye ( 2 x 15' a tu ritmo de maratón), es decir algo más lento.
Viernes DESCANSO
Sábado RODAJE 10 kms.
Domingo RODAJE LARGO. 22 km. Del 12 al 16 ritmo de carrera, (más rápido)

LA PRIMERA Y CUARTA SEMANA DEL MES EL ENTRENAMIENTO RESEÑADO.

LA SEGUNDA Y TERCERA: AUMENTAS TODOS LOS RODAJES 3 KMS.

EL INTERVAL PASA A SER 5 KMS.+ (4 x 2.000) 3' RECUP.

SEGUNDO MES:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL : 6 KM + 3 X (800-600-400-200) Ritmo de 10 km en 800
Miércoles RODAJE 12 Kms.
Jueves RODAJE RÁPIDO 15 Kms. (incluyendo 2 x 15' a tu ritmo de Maratón) es decir , algo más lento.
Viernes DESCANSO
Sábado RODAJE 12 Kms.
Domingo RODAJE LARGO, 25 Kms. Últimos 5, ritmo de Maratón, más rápido.

LA PRIMERA Y CUARTA SEMNA DEL MES EL ENTRENAMIENTO RESEÑADO

LA SEGUNDA Y TERCERA, AUMENTAS TODOS LOS RODAJES 2 KMS. EL INTERVAL: 6 Kms. + ( 7 x 1.000) , 1ª, 3ª 5ª y 7ª Ritmo de 10 Km 2ª, 4ª y 6ª de 5 km Recup. 3'

TERCER MES:

TU FORMA YA DEBE DE SER BUENA. LA PRIMERA SEMANA SERA LA MÁS INTENSA. SOLO DESCANSAREMOS UN DÍA.

Primera semana:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL . 15 Kms. Incluyendo
3 x (800 - 600 - 600) a tu ritmo de 5 kms. Con recp. De 90" entre cada esfuerzo y 4 ' entre series. Todo el entrenamiento e hace en carrera continua suave.
Miércoles RODAJE 10 Kms.
Jueves INTERVAL. 6 Km + ( 6 x 1.000) ritmo de 5 km Recup. 3'
Viernes RODAJE 8 kms.
Sábado RODAJE 12 kms.
Domingo RODAJE LARGO 25 km Últimos 5 a ritmo de Maratón (más rápidos)

Segunda Semana:

Lunes DESCANSO
Martes: INTERVAL 16 Kms. Incluyendo 3 x 2.000 al ritmo de 10 km Recup. 3' Todo en carrera continua suave.
Miércoles RODAJE 10 km
Jueves INTERVAL 5 Km + (5 x 1.000) a ritmo de 5 km Recp. 3'
Viernes DESCANSO
Sábado RODAJE 10 km
Domingo 20 km A ritmo uniforme (10" más lento que el de la carrera)

CArrera en Puerta de Toledo

Tercera Semana:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL 15 Km Incluyendo 3 x ( 800 - 600 - 400 - 200) a ritmo de 5 km 90" de recup. Entre cada esfuerzo y 4' entre cada serie. Todo el entrenamiento en carrera continua suave. 
Miércoles RODAJE 8 km
Jueves RODAJE RAPIDO 10 km Ritmo de Maratón.
Viernes DESCANSO
Sábado INTERVAL 5 km. + ( 6 x 800) a ritmo de 5 km Recup. 2'
Domingo RODAJE 15 km

Cuarta Semana:

Lunes DESCANSO
Martes RODAJE RAPIDO 10 kms.
Miércoles DESCANSO
Jueves RODAJE RAPIDO 8 kms.
Viernes RODAJE 6 KMS O descanso
Sábado DESCANSO
Domingo MARATON ¡ SUERTE ¡

PLAN PARA NOVELES. EN TORNO A LAS 4 H. 30" 5 DIAS DE ENTRENAMIENTO.
(SI NO ASIMILAS CORRECTAMENTE EL VOUMEN SE ANULA UN DIA DE RODAJE)

PRIMER MES:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL 5 km + ( 2 x 2.000) a tu ritmo de 10 km Recup. 3'
Miércoles RODAJE 8 km o DESCANSO
Jueves RODAJE RÁPIDO 12 km Incluye 1 x 15' a tu ritmo de Maratón, (es decir algo más lento)
Viernes DESCANSO
Sábado RODAJE 8 km Domingo RODAJE LARGO 20 km (12 al 15 a ritmo maratón) Más rápido.

PRIMERA Y CUARTA SEMANA EL ENTRENAMIENTO RESEÑADO.
SEGUNDA Y TERCERA. AUMENTAMOS LOS RODAJES 2 KM INTERVAL PASA A SER 3 X 2.000, Recup. 5'

SEGUNDO MES:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL 7 km + ( 5 x 1000) a tu ritmo de 10 km recup. 2'
Miércoles RODAJE 8 Kms. o DESCANSO
Jueves RODAJE DISTANCIA 15 km (Ritmo uniforme, algo más lento que el de Carrera)
Viernes DESCANSO
Sábado RODJE 12 Kms.
Domingo RODAJE LARGO 25 km (Últimos 5 a ritmo de Maratón) más rápidos

Salida del Maratón

PRIMERA Y CUARTA SEMANA EL ENTRENAMIENTO RESEÑADO

LA SEGUNDA Y TERCERA AUMENTAS LOS RODAJES 2 KM EL INTERVAL : 6 KM + ( 7 X 1.000) A TU RITMO DE 10 KM CON 2' Recup.

TERCER MES:

Primera Semana:

TU FORMA DEBE DE SER BUENA. ESTA SEMANA SERA LA MAS INTENSA.

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL 15 km Incluyendo 3 x (800-600-600) a tu ritmo de 5 km. Todo en carrera continua.
Miércoles RODAJE 10 km.
Jueves INTERVAL 6km + 6 x 1.000 a tu ritmo de 5 km, Recup. 3'
Viernes DESCANSO
Sábado RODAJE 12 Km.
Domingo RODAJE LARGO 25 km. (Últimos 5 a ritmo de Maratón), más rápido.

Segunda Semana:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL . 16 km Incluyendo 3 x 2000 a tu ritmo de 10 km con 3' de recup. (Todo en carrera continua suave)
Miércoles RODAJE 10 km o DESCANSO
Jueves INTERVAL 5 KM. + ( 5 X 1.000) a tu ritmo de 5 km.
Viernes RODAJE 10 km (Este Viernes no descansamos)
Sábado RODAJE 12 km.
Domingo RODAJE LARGO. 20 km ,10" más lento por km que en Maratón.

Carrera

Tercera Semana:

Lunes DESCANSO
Martes INTERVAL 15 Km. Incluyendo 3 x (800-600-400) a ritmo de 5 km. 90" de Recup entre cada esfuerzo y 5' en series.
Miércoles RODAJE 10 km o DESCANSO
Jueves RODAJE RÁPIDO 12 km. Incluyendo 2 x 15' ritmo maratón (más lento)
Viernes DESCANSO
Sábado INTERVAL 5 KM. + ( 4 X 800) a tu ritmo de 5 km.
Domingo RODAJE 10 km a tu ritmo de maratón

Cuarta Semana:

Lunes DESCANSO
Martes RODAJE RÁPIDO 8 km no a más de 5" por km que en carrera.
Miércoles DESCANSO
Jueves RODAJE 6 km (suaves)
Viernes RODAJE 5 km (suaves) o descanso
Sábado DESCANSO
Domingo MARATÓN ¡SUERTE¡

( Es recomendable seguir bebiendo líquido , bebidas isotónicas si es posible, después de la carrera a pequeños sorbos. Continuar unos días con la dieta de hidratos, el organismo se regenerará mejor )

Aguardar al menos dos días para hacer algunos estiramientos. Muchas microfibras estarán dañadas. Podréis andar al principio y poco a poco ir recuperando el tono normal. No empecéis a entrenar en plan más o menos serio en al menos tres o cuatro semanas. De la recuperación Post-Maratón, dependerá el que no acumuléis demasiado esfuerzo y se evitarán lesiones.

Carrera

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